Zo voorkom je een smartphone-nek bij dagelijks schermgebruik

Even een bericht beantwoorden, het nieuws lezen of door je timeline scrollen. Je smartphone is niet meer weg te denken uit je dagelijkse routine. Toch heeft urenlang naar een scherm kijken een duidelijke schaduwzijde. Veel mensen krijgen namelijk last van een stijve nek, vastzittende schouders of zeurende hoofdpijn. Dit klachtenpatroon staat beter bekend als een smartphone-nek of text neck. Met een paar gerichte aanpassingen in je dagelijkse gewoonten verlaag je de druk op je nekwervels aanzienlijk.

Wat gebeurt er bij een smartphone-nek?

Als je op je telefoon kijkt, buig je ongemerkt je hoofd ver naar voren. In deze positie krijgt je nek een flinke belasting te verwerken. Een volwassen hoofd weegt gemiddeld vier tot vijf kilo. Wanneer je je hoofd zo’n 45 graden vooroverbuigt, neemt de druk op je nekwervels en de omliggende spieren toe tot wel 20 kilo.

Je nekspieren moeten continu op volle kracht werken om te voorkomen dat je hoofd verder voorover valt. Doe je dit dagelijks meerdere uren achter elkaar, dan raken de spieren overbelast en verkrampt. Dit kan leiden tot uiteenlopende symptomen:

• Een zeurende of stijve pijn in de nek
• Diepe spanning tussen de schouderbladen
• Spanningshoofdpijn die vanuit de nek optrekt
• Een vermoeid gevoel in de bovenrug en schouders
• Beperkte bewegingsvrijheid bij het draaien van je hoofd
• Tintelingen of een doof gevoel dat uitstraalt naar je arm of hand

Doordat deze klachten langzaam insluipen, merk je vaak pas na weken of maanden hoeveel invloed je schermgebruik op je algehele lichaamsgewicht en houding heeft.

Breng je scherm dichter bij ooghoogte

De eenvoudigste stap om spierspanning te verminderen is simpel: breng je telefoon omhoog. Zodra je het scherm dichter bij ooghoogte houdt, blijft je nek in een neutrale, rechte positie.

Duidelijke manieren om dit vol te houden:
Ondersteun je armen: rust je ellebogen op een tafel of gebruik je vrije arm als ondersteuning onder je elleboog. Zo worden je schouders niet snel moe.
Laat je ogen het werk doen: kijk met je ogen naar beneden in plaats van je hele hoofd te kantelen.
Gebruik een houder: werk je onderweg of kijk je video’s op een tablet? Zet het apparaat op een standaard.

Bouw vaste schermpauzes in

Zelfs de meest ideale houding wordt schadelijk als je er te lang in blijft zitten. Je spieren hebben dynamiek nodig om goed doorbloed te blijven.

Leg je telefoon daarom elke 20 tot 30 minuten even aan de kant. Sta op, schud je armen los en kijk bewust ver van je af. Android-toestellen bieden handige ingebouwde hulpmiddelen voor digitale balans. Via de instellingen voor schermtijd stel je eenvoudig limieten in voor specifieke apps. Een periodieke melding herinnert je eraan dat het tijd is voor een korte pauze.

Wissel af met een ergonomische werkplek

Lange teksten typen of uitgebreid artikelen lezen gaat beter op een desktop of laptop met een los beeldscherm. Zorg er op je werkplek voor dat de bovenste rand van de monitor zich op ooghoogte bevindt en zet je voeten plat op de vloer. Een goede bureaustoel ondersteunt de natuurlijke bolling van je onderrug, wat indirect voorkomt dat je bovenrug inzakt en je nek naar voren steekt.

Eenvoudige oefeningen voor tussendoor

Met een paar korte oefeningen houd je het weefsel rondom je wervelkolom soepel. Voer de onderstaande bewegingen rustig en gecontroleerd uit:

• De kintik: kijk recht vooruit en trek je kin een klein stukje naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Houd dit twee seconden vast en laat los.
• Schouderbladen knijpen: trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. Laat rustig los na drie seconden.
• Nekrotaties: draai je hoofd langzaam naar uiterst links, pauzeer kort, en draai vervolgens naar rechts.

Stop direct met een oefening als je scherpe pijn, duizeligheid of tintelingen voelt.

Als een verkeerde houding dieperliggende problemen veroorzaakt

Wanneer spieren en gewrichten in de bovenrug door een verkeerde houding langdurig geblokkeerd raken, kan dat effect hebben op de gehele wervelkolom. Niet alleen je nek krijgt het te verduren; ook de onderrug en de bekkenregio kunnen geïrriteerd raken. Een aanhoudend verkeerde zithouding kan bijvoorbeeld leiden tot beknelde zenuwen op andere plekken in de rug.

Blijven de klachten ondanks rust en oefeningen terugkomen? Dan is het verstandig om de wervelkolom grondig te laten controleren. Je kunt rekenen op de hulp van chiropractor bij ischias, nekpijn en andere opzichzelfstaande of gecombineerde rugklachten. Een chiropractor richt zich op het herstellen van de beweeglijkheid van de wervels en het ontlasten van het zenuwstelsel. Op Chiropractie-kramer.nl lees je precies hoe een gericht behandelplan helpt om de oorzaak van de spanning weg te nemen.

Let op: Neem bij plotselinge krachtsverlies in je armen of benen, hevige uitstralingspijn of gevoelloosheid direct contact op met je huisarts.

Grip op je schermgebruik

Je hoeft je telefoon niet op te bergen om van klachten af te komen. Door je apparaten vaker op ooghoogte te houden, regelmatige pauzes in te lassen en beweeglijkheid te stimuleren, geef je je nekspieren de nodige rust. Bewust omgaan met je schermtijd voorkomt dat een tijdelijke stijfheid verandert in chronische pijn.